Эффективные способы борьбы с вредными привычками

Подготовка к борьбе с плохими привычками

8 методов борьбы с плохими привычками

6 полезных советов по избавлению от плохих привычек

В прошлой статье мы разобрали, что такое вредные привычки и почему они появляются, а сейчас рассмотрим, как с ними бороться. Как бы ни было трудно это признать, слабости есть у каждого из нас. В моменты уязвимости мы даем им волю и тем самым способствуем формированию нежелательных повторяющихся действий. Хорошая новость в том, что от плохих привычек можно избавиться. И вот как это сделать.

Подготовка к борьбе с плохими привычками

Прежде всего не стоит делить вредные привычки на «легкие» и «тяжелые». Даже вполне безобидные действия (например, поздно ложиться спать, радовать себя ненужными безделушками или постоянно откладывать все на завтра) способны отнимать довольно много времени, денег и других ресурсов, которые можно было бы потрать более продуктивно.

Первый важный шаг в избавлении от плохих привычек – моральная подготовка. Осознайте, что в большинстве случаев борьба с ними – долгий процесс. Не торопитесь и будьте терпеливы: сформированным нейронным связям необходимо время на перестройку, чтобы новые паттерны заменили старые. Не бичуйте себя за ошибки и не воображайте себя сверхчеловеком, способным прийти к идеальной гармонии за один день.

Лучшее, с чего вы можете начать, – составить план, который даст стимул разрушить устоявшуюся рутину. Полезно озвучить его близким или хотя бы самому себе, чтобы привести в порядок мысли и настроиться. Помните, что план должен быть максимально простым – это облегчит его воплощение в жизнь. Чтобы составить его, честно ответьте на следующие вопросы:

1) Что бы вы хотели изменить в себе?

Первый этап – принять то, что у вас есть слабость, ставшая привычкой. Затем нужно четко определить, какую черту характера или паттерн поведения вы бы хотели поменять и на что именно. Крайне важно точно определить, с чем вы собираетесь работать.

Поставьте себе выполнимую и конкретную цель: подготовить одежду вечером заранее, чтобы не собираться в панике перед выходом и не опаздывать; совершить прогулку перед сном вместо сидения на диване перед телевизором; почитать книгу в пятницу вечером вместо кутежа с друзьями.

2) Чем вызвана ваша привычка и в какой момент жизни вы поддались ей?

Часто мы сами не понимаем, как появилось то или иное вредное пристрастие. Однако побороть его будет легче, если осознать, в какой момент вы пришли к тому состоянию, в котором вам необходимо было вознаградить себя плохой привычкой. Это поможет бороться с первопричиной, а не только с ее следствием.

Иногда выловить истинную причину бывает непросто. Большинство из нас могут сказать, когда сделали первый глоток алкоголя или выкурили первую сигарету, но вряд ли вспомнят, когда и почему начали перебивать людей или переедать. Если у вас не получается восстановить искомый момент в памяти, попробуйте определить триггеры своих привычек – элементы, приводящие их в действие. Это может быть запах уличной пищи, который соблазняет вас устроить незапланированный перекус, или киногерой, с наслаждением затягивающийся сигаретой.

Триггеры тоже не всегда лежат на поверхности. Отследить их поможет следующая методика: как только вам захочется вознаградить себя и выполнить привычное вредное действие, постарайтесь сосредоточиться на этом ощущении и замедлить его. Спросите себя: что произошло в тот или иной момент; что вы чувствуете и почему; что подвигло вас на этот поступок? Повторив данное упражнение три-четыре раза и проанализировав результаты, вы вычислите триггер.

Воспользуйтесь подсказкой – обратите внимание на нижеуказанные элементы в тот момент, когда вам захочется поддаться вредной привычке. Возможно, один или несколько из них являются ключом к нежелательному поведению:

• время,
• эмоциональный фон,
• местонахождение,
• окружающие люди,
• предшествующие действие.

3) Задумайтесь, почему вы хотите бороться с привычкой, и проработайте систему вознаграждений.

Самая частая причина срыва в период избавления от плохих привычек – этап, на котором вы уже отказались от них, но в голове проскальзывают коварные мысли: «А оно правда того стоит? Может быть, ничего страшного в моей привычке нет?» Если у вас будет весомая причина, по которой вы встали на путь искоренения нежелательных действий, и перед вами будет маячить желанный приз, тогда вы сможете дать четкий ответ на эти вопросы.

Очевидно, что в качестве приза не должны выступать те же действия, которые вы пытаетесь побороть, но в меньшем, как вам кажется, масштабе, или другие бессмысленные занятия. Важно перестроить паттерны с бесполезных и вредных на полезные и осознанные. К примеру, не стоит вознаграждать себя сигаретой в обмен на воздержание от них в течение дня. Лучше попробуйте пробежку или близкий вам вид творчества.

Методы борьбы с плохими привычками

Первое, что стоит принять к сведению, – универсального метода не существует. Все люди разные, а к каждой слабости и пристрастию нужно найти собственный подход, но это не значит, что общие советы бесполезны. Они помогут вам выработать уникальный метод для каждого нежелательного действия, от которого вы хотите избавиться.

1. Замена

Данный способ подразумевает замещение одной привычки другой – полезной, но имеющей аналогичную выгоду. Вспомним, что часто плохие привычки вознаграждают нас при возникновении определенной потребности: дарят сиюминутное удовольствие или спасают от скуки. Поэтому лучше заменить их более осознанным поведением, направленным удовлетворение той же потребности.

К примеру, вы большой любитель сладкого. Когда у вас возникает потребность съесть шоколадку или пирожное, замените их натуральными конфетами без сахара или фруктами. А если вас тянет на еду, к примеру, из-за раздражительности, придумайте, как остыть, не заедая плохие эмоции.

2. Уберите из жизни триггеры вредной привычки

У вас проблемы с алкоголем? Возможно, не стоит идти на вечеринку, где без спиртного не обойдется. Имеете зависимость от социальных сетей? Выключите компьютер и прогуляйтесь в парке.

3. Визуализируйте успех

Какая бы слабость ни была вашей ахиллесовой пятой, просто представьте себя победителем в схватке с ней. Например, как вы делаете пробежку без одышки на десятый этаж или как тратите сэкономленные на сигаретах деньги на подарок для себя или близких. Тщательно рассмотрите такие картинки, почувствуйте свои эмоции. Визуализация – не бесполезное занятие, она даст вам мотивацию и огромный заряд положительной энергии.

4. Познакомьтесь с людьми с похожими проблемами и влейтесь в общество, которое живет так, как вы хотите

Как гласит известная поговорка, один в поле не воин. Объединение сил с тем, кто подвержен тем же слабостям, и совместная борьба с привычкой/зависимостью дадут вам не только возможность призывать друг друга к ответственности за рецидив, но и усилит чувство удовлетворенности от успешного избавления от нежелательного действия.

Также, возможно, стоит изменить круг общения. Это, конечно, не значит, что необходимо порвать все старые связи. Достаточно познакомиться с новыми людьми, которые ведут лучший, по вашему мнению, образ жизни. Осознание, что вас окружают друзья, дающие поддержку и при этом ждущие от вас самосовершенствования, даст мощный стимул изменить свою жизнь.

5. Принцип одной минуты

В борьбе с вредными привычками многим помогает методика, входящая в японскую философскую систему Кайдзен. Методика очень проста и потому крайне эффективна. Все, что вам нужно, – заниматься чем-то полезным и осмысленным одну минуту в день, и делать это в одно и то же время. Как вы понимаете, минута – это капля в море жизни, поэтому у вас вряд ли возникнут сложности, чтобы выделить всего 60 секунд на что-то полезное вместо нежелательного действия. С ходу сложно представить, что полезного можно сделать за минуту, но таких занятий множество. Выполните физическое упражнение, вместо того чтобы просто лежать на диване, немного приберитесь в комнате, если ваша цель – избавиться от беспорядка, и т.д.

Смысл данного упражнения в том, что заставить себя заниматься чем-то минуту несложно, но это уже шаг вперед. Сделав один шаг сегодня, вы увидите прогресс и дальше сможете потратить на это дело две минуты, пять и т.д. Но даже если вы не будете увеличивать время, каждый день вы будете целенаправленно двигаться к своей цели.

6. Геймификация процесса борьбы с привычкой

Избавление от вредных зависимостей – долгий и трудоемкий процесс. Но можно значительно облегчить его, превратив в игру или соревнование с самим собой или с товарищем по несчастью. Не забудьте назначить поощрение за победу.

К примеру, поспорьте с коллегой на то, что сможете продержаться неделю без сигарет, или посоревнуйтесь с близкими, кто дольше не заглянет в соцсети. Превращение борьбы с игру значительно снизит психологическую нагрузку при избавлении от вредной привычки: желание победить и игровая форма повысят интерес, придадут мотивацию, помогут продолжить, даже если что-то не получилось с первого раза.

7. Разговор с самим собой через камеру

В наше время практически у каждого есть возможность записать себя на видео. Простая методика, для которой нужен любой доступный девайс с функцией записи видео, станет вашим помощником в избавлении от плохих привычек и даже зависимостей.

1. Для начала продумайте список вещей, которые вы бы хотели изменить в себе.
2. К каждому пункту списка добавьте ответ, объясняющий, почему вы хотите добиться этих изменений.
3. Запишите на камеру речь, которая будет затрагивать каждый пункт в списке. Вместо камеры можно использовать зеркало, но эффект проявится лучше, если разговор с собой произойдет в формате видео.
4. Закончите речь словами о том, что вы заботитесь о себе и желаете себе только лучшего.
5. Каждый вечер записывайте новое видео, а потом обязательно посмотрите его через некоторое время – например, утром следующего дня.

Наблюдение за самим собой, рассуждающим и объясняющим близкие и понятные для вас же вещи, поможет:

• создать эмоциональный настрой, благодаря которому вы не будете допускать рецидивов;
• выработать большую вовлеченность – вы же не захотите расстроить самого себя?
• стать собственным персональным тренером, который будет мотивировать на продолжение заданного курса.

8. Штрафы

Выберите какой-либо ценный мотиватор и безжалостно штрафуйте себя за рецидивы. Это может потребовать некоторой силы воли, зато станет прекрасным стимулом. К примеру, обязуйтесь класть в копилку небольшую сумму денег при допущении рецидива – это поможет не только лучше контролировать свои пристрастия, но и, возможно, накопить неплохую сумму.

6 полезных советов по избавлению от плохих привычек

Избавление от вредных привычек – непростой процесс, и подходить к нему стоит во всеоружии. Обсудим некоторые общие моменты, которые способны помочь вам на пути самосовершенствования.

1. Как справиться с неудачей? Когда вы страдаете от психологической зависимости и используете метод силы воли для борьбы с ней, крайне высока вероятность сорваться. Некоторым людям очень тяжело даются такие поражения, они могут обвинять себя в инфантилизме, говорить себе, что у них ничего никогда не получится, что они неудачники и т.д. Если вы из таких, почаще напоминайте себе: рецидив – это проигранная битва, но не война. Зарядитесь мотивацией, изберите другой подход или дополните уже используемый. Помните: перестраивание системы привычек не происходит мгновенно. Главное ваше оружие в борьбе с устоявшимся нежелательным поведением – ваша решительность.
2. Используете «но». Данный прием частично дополняет предыдущий пункт. В борьбе против вредных привычек – неважно, собираетесь ли вы только ступить на этот путь или уже следуете ему – всегда легко отступиться и заняться самоедством. Когда это происходит, попробуйте проговорить проблему, с которой столкнулись, добавив в конце предложения «но» – и вы увидите, что на самом деле все проблемы решаемы.
   – Я снова сижу на развлекательном портале вместо того, чтобы работать, но я смогу закончить работу, если приступлю к ней прямо сейчас.
   – У меня не получается заработать деньги на путешествие, но если я буду чуть упорнее и трудолюбивее, меня ждет повышение на работе.
   – Я снова закурил, хотя планировал бросить, но мало у кого получается сделать это мгновенно, нужно просто изменить подход и попробовать что-нибудь еще.
3. Не забывайте радовать себя! Избавление от привычек должно ассоциироваться с чем-то светлым и радостным – в конце концов, вы занимаетесь изменением собственной жизни к лучшему. Не откажите себе в новой качественной обуви для пробежек, если решили привести себя в форму, или в красивом маникюре, если отказываетесь от привычки грызть ногти. Это повысит настроение и придаст дополнительную мотивацию.
4. Не привязывайтесь к датам! В общей сложности в установке себе сроков воздержания от привычек нет ничего плохого, это помогает геймифицировать процесс, но все зависит от вашего характера. Если вы ощущаете давление и стресс от выставленных самому себе сроков, стоит отказаться от них. Помните, никто не стоит над вами со включенным таймером: отказ от вредных пристрастий – это не мука, а удовольствие.
5. Думайте о себе как о противнике привычки, от которой страдаете. Во время осмысления своих пристрастий старайтесь концентрироваться на их негативных сторонах и переосмысливайте положительные. Другими словами, старайтесь взглянуть на вредную привычку как ее противник. Это как минимум повысит вашу мотивацию.
6. Не бойтесь обратиться к специалисту. Какой бы ни была привычка, она может серьезно влиять на вашу жизнь. Не у всех есть время, силы и здоровье для самостоятельной борьбы. Если у вас что-то не получается, попробуйте обратиться за помощью к квалифицированным психологам и психотерапевтам. Это не признак слабости. То, что вы приняли решение бороться с зависимостью и обратиться за помощью, – уже первый шаг к ее искоренению.

Вредным привычкам подвержен каждый из нас, но не всем хватает сил признать это. Чем быстрее вы приступите к этой борьбе, тем быстрее вступите в новый, лучший для себя мир, где будете свободны от бессмысленных и вредных занятий. Не откладывайте свой успех!