Психотерапия на практике: личный опыт прохождения КПТ
Привет. Меня зовут Маша, я одна из авторов нашего сайта. Здесь мы рассказываем о различных психологических явлениях, а еще о видах психотерапии. Ранее мы писали о когнитивно-поведенческой терапии, но со стороны теории и терапевтов. Сегодня я хотела бы поделиться опытом прохождения КПТ-терапии – как клиент. Я расскажу, с каким запросом обратилась к специалисту, чем мы занимаемся, чему научилась и кому бы порекомендовала КПТ.
О себе, предпосылках и диагнозе
Насколько я могу судить, я всегда была гиперэмоциональным человеком. В детстве, особенно в младшей школе, я часто приходила домой в слезах. Причины были разные, от крупных до незначительных. Меня всегда было легко расстроить или задеть, несправедливость, плохое отношение учителей или одноклассников для меня были горем. В подростковом возрасте подобные истории вызывали сильную агрессию, порой даже ярость. Я постоянно находилась в конфликте с родителями, друзьями или учителями в школе, даже со случайными людьми. По мере взросления мои бурные реакции на происходящее вокруг не менялись, менялось лишь их выражение. Все негативные эмоции выливались в аутоагрессию — ненависть к себе, самокритику, самоповреждающее и деструктивное поведение.
Когда в моей жизни происходят позитивные события, я впадаю в забвение от переживаемых эмоций. Влюбляясь или симпатизируя людям, я часто испытываю эйфорию от взаимности. И неважно, происходит это в первый раз или в десятый. Когда я выполняю поставленную цель, моя самооценка мгновенно поднимается до «божественного» уровня. Если я вижу что-то милое, вроде котенка, во мне просыпается столько умиления и тепла, что порой я начинаю плакать.
Кажется, что во всем этом нет ничего особенного, ведь большинство здоровых людей имеют большой спектр эмоций и реакций. И я тоже так думала, что не стала разбираться в себе вместе с терапевтом.
В процессе терапии мы вместе с ним начали замечать, что эмоции меня опьяняют и я теряю контроль над собой, над ситуацией. Мой разум как бы «отключается», и я начинаю вести себя как зверь, который опирается только на инстинкты. Будучи в ярости, я могла бить предметы, кричать, оскорблять близких. Только после того, как занавес поднимался с глаз, я осознавала, что натворила, и приходило разрушительное чувство стыда, а затем ненависть к себе. Большинство влюбленностей были одержимостью — чувства захлестывали настолько сильно, что я пыталась залезть в личное пространства партнера, не понимая, что это только вредит.
Мой психолог описывает меня как человека с «тонкой кожей и оголенными нервами». Совокупность такого поведения, перемен настроения, черно-белого мышления и чувства хронического одиночества натолкнули специалистов на мысль, что у меня пограничное расстройство личности.
Если у вас есть неразрешенные проблемы и вы думаете о том, чтобы выбрать КПТ, или пока не уверены, как себе помочь, прочитайте этот материал до конца. Далее я расскажу о том, каким образом проходит моя терапия.
О моем опыте терапии
Об основных особенностях когнитивно-поведенческой терапии в целом мы рассказывали здесь. А сейчас я сконцентрируюсь конкретно на своем опыте. Однако помните, что данный вид терапии занимается не только проработкой ПРЛ, но и других расстройств и проблем.
Приведу личный пример. Будучи агрессивным подростком, я часто выплескивала свои эмоции на окружающих, причиняя боль и разрушая отношения. Из чего сделала вывод: я не должна показывать свою злость, чтобы не потерять близкого человека. Такое поведение закрепилось и стало нормой. И нет, это не помогло. Это лишь усугубило мою аутоагрессию и прочно связало меня с абьюзивным человеком, на которого я запрещала себе злиться.
Мой КПТ-специалист поставил передо мной задачу: научиться злиться продуктивно. Звучит странно, правда? Вот и я так подумала. Что может быть проще, чем вылить свою злость на первого попавшегося под руку? Злиться продуктивно — значит вовремя освобождаться от негативных эмоций, при этом не давая им обрушиться на окружающих и разрушить отношения с людьми.
Альтернативные тактики были следующие:
- заняться агрессивным видом спорта, например, борьбой, чтобы удовлетворить потребность в разрушении;
- практиковать глубокое дыхание и бубнить себе «мантры под нос», чтобы дать себе возможность остыть и обдумать ситуацию;
- направлять энергию во что-то полезное.
Честно говоря, второе получается у меня с трудом, слишком уж велик соблазн уничтожить все вокруг. Над первым вариантом я пока лишь размышляю, а вот третий мне действительно периодически помогает.
Злость дает огромное количество энергии. На таком топливе появляется очень много сил, главное — осознанно заставить себя перенаправить ее на другое действие. Когда я в ярости, я начинаю бешено убираться под агрессивную музыку. Или работать. Иногда даже заниматься спортом. Когда сил злиться больше нет, я возвращаюсь к ситуации и уже тогда решаю, как мне поступать.
В общем, на терапии мы большое внимание уделяем моим эмоциям и тому, какое поведение они порождают. А затем пытаемся отучить меня действовать так, как я привыкла, переучить на другие варианты. Это нелегко и требует огромной работы, самоконтроля и желания измениться.
О домашних заданиях и техниках самопомощи
СМЭР
Когнитивно-поведенческий подход также включает в себя огромное количество самостоятельной работы. Например, ведения протокола СМЭР.
Аббревиатура СМЭР расшифровывается как «ситуация, мысль, эмоция, реакция». Выглядит это как табличка, которую вы заполняете всякий раз, когда в вашей жизни происходит что-то, вызывающее эту цепочку. Например:
Ситуация | Мысль | Эмоция | Реакция |
Мой партнер отказался покупать мне шоколадку | «Он меня не любит и не ценит, не хочет тратить на меня деньги» | Злость, разочарование, грусть | Заплакала, разозлилась и накричала на него |
Этот пример забавный и утрированный, но передает суть данной практики. Таким образом вы начинаете отслеживать моменты, которые становятся триггером к проблемному поведению. Предположим, что ситуация повторяется и вызывает проблемы в отношениях. Терапевт здесь играет роль независимого лица, которое помогает взглянуть на историю со стороны. А что если партнер просто заботится о вас, зная, что у вас сахарный диабет? Тогда мысль о том, что вы нелюбимы становится неправдивой, а значит, не вызывает ни негативной эмоции, ни реакции.
Этот метод также отлично работает с когнитивными искажениями.
Поведенческая активация
Еще одна распространенная техника, которую я также практиковала, — поведенческая активация. Этот способ хорош при депрессии и депрессивных эпизодах. Это была первая практика, которую я попробовала, так как обратилась к терапевту, будучи в глубокой депрессии.
Когда я нахожусь в депрессивном эпизоде, я мгновенно забываю о том, что в жизни существует хоть какая-то радость. Вещи и занятия, которые обычно приносят мне удовольствие, кажутся бессмысленными, поэтому я даже не пытаюсь в них вовлекаться. Сейчас я понимаю, что лучше попробовать получить хотя бы каплю удовлетворения, чем не получить ничего совсем.
Поведенческая активация это тоже своего рода табличка:
Дата | Занятие |
Предполагаемое удовлетворение / Реальное удовлетворение |
1 июля | Прогулка с собакой | 10/3 |
3 июля | Прослушивание любимого альбома | 10/7 |
Занятия могут быть самыми разными: выпить любимый напиток или съесть любимую еду, прогуляться, почитать книгу, посмотреть фильм или сериал, помыть посуду, принять горячую ванну, застелить постель чистым бельем, надеть красивую или удобную одежду и т.д. Список занятий для поведенческой активации можно найти в интернете.
Вообще, практик достаточно много, но эти запомнились мне больше всего. Порой на терапии я получаю домашние задания по конкретной ситуации, в которой я сильно запуталась. Например, если у меня проблема в отношениях с конкретным человеком и в моей голове множество домыслов о нем, которые вызывают тревогу. Мне может казаться, что человек плохо обо мне думает. Тогда психолог дает мне задание на поиск доказательств и фактов. Когда я не нахожу их, тревога уходит. А еще этот метод помогает мне набраться смелости и спросить у человека, что он действительно обо мне думает.
О моих изменениях
Сразу уточню: моя работа еще не закончена. На данный момент я продолжаю заниматься с психологом нерегулярно, в формате поддерживающей терапии. За последний год я достигла относительных успехов, так как начинала свой путь КПТ, будучи в страшно эмоционально расшатанном состоянии.
Чему я научилась:
Принимать себя и свое расстройство
Всю жизнь мне казалось, что я «сломанный», неправильный и плохой человек, который сеет только боль и хаос. Я бесконечно ругала себя за эмоции, которые испытываю, из-за чего появилась ненависть к себе. Эта ненависть делала меня еще более нестабильной, ведь носить с собой гигантский груз негативных эмоций просто невозможно. Я ссорилась с друзьями, родителями, от меня уходили партнеры. В терапию я пришла с четкой мыслью: «Я ужасный человек, который не заслуживает жизни».
Мой специалист спокойно и грамотно объяснил, что я не одинока в своей проблеме, что из этого порочного круга есть выход. Вместе мы нашли даже некоторые плюсы моего расстройства: например, я очень ярко ощущаю радость и могу быть очень эмпатичной, что быстро сближает меня с различными людьми. Таким образом, я сделала небольшой шаг к принятию себя, сейчас мне не хочется исчезнуть из мира, потому что я «неправильная».
Найти корни своих проблем
Многие люди с проблемным поведением не понимают себя. Мы не понимаем, почему ведем себя тем или иным образом, ведь изначально мы не хотим причинять никому зла. Все это ведет к состоянию когнитивного диссонанса, нас разрывает от внутренних противоречий, что порождает чувство стыда и бессилия.
Во время сессии с психологом мы всегда разбираем отдельные ситуации. Я сама выбираю, на какую тему я хочу поговорить сегодня. Скажем, меня тяготит обида и злость на близкого друга. Я рассказываю терапевту свою точку зрения, а он плавно обращается к моим эмоциям: «Что ты чувствуешь?», «Почему это злит тебя?», «Как, по-твоему, должен был поступить твой друг?» и прочие наводящие вопросы. Терапевт не дает мне запутаться и обращаться к фактам, а не к чувствам.
Такая тактика очень быстро помогает отыскать корень моего поведения и далее проработать его. Например, всех моих партнеров объединяли характеристики, которые я бессознательно искала в каждом встречном — опекунство, забота, огромное количество внимания. Думаю, всем стало понятно, что я всегда искала отца, которого у меня не было. Но микс родительских и партнерских отношений невозможен, это всегда приводит к плохому концу.
Благодаря терапии я поняла, почему именно столько лет мои отношения были неудачными и какие именно отношения мне нужны, чтобы оставаться эмоционально стабильной и не вредить себе.
Контролировать эмоции и поведение
Этот пункт пока включила скорее авансом, так как полностью взять контроль над собой я еще не смогла. Но впереди еще длинный путь и огромное количество работы над собой.
Довольно долгий период времени мои эмоции были настолько сильны и невыносимы, что порождали абсолютно безумные мысли, особенно суицидальные. Я не могла выдержать эмоциональной боли, не могла взять под контроль разрушительные мысли. В какой-то момент я начала вредить не только окружающим, но и себе.
В процессе терапии я учусь менять привычный образ мышления и не кидаться и «из огня да в полымя». Скажу как есть: получается не всегда. Но каждый раз для меня это маленькая победа. Когда меня захлестывают эмоции и в голове рождаются разрушительные мысли, я стараюсь вернуться к протоколу СМЭР и расписать ситуацию поэтапно. Если я не хочу этого делать и нахожусь дома, я принимаю холодный душ. Любое физическое воздействие возвращает в реальность, именно в этом часто кроется желание самоповреждения. Но, как оказалось, есть и другие способы: душ, пробежка, музыка. Можно покричать, поплакать, позвонить другу. Что угодно, только не причинение вреда себе и другим.
Прийти к осознанному выбору «не делать зло» непросто. Я тысячу раз наступала на одни и те же грабли, разбирала это с психологом, а затем это повторялось снова. Пока я окончательно не устала и не выжала себя. Самое тяжелое здесь — прийти к выводу, что мое поведение не работает, я не получаю того, чего хотела. А затем начинаются изменения. В любой ситуации я стараюсь прочитывать про себя некую мантру, вспоминать похожие истории и то, к чему приводило мое поведение. Это помогает мне меняться.
Кому я рекомендую КПТ
Когнитивно-поведенческая терапия работает с самыми разными проблемами, включая алкогольную или наркотическую зависимость, тревожность, депрессию, расстройства пищевого поведения и др.
Я однозначно могу рекомендовать этот подход людям, которые испытывают проблемы во взаимоотношениях с обществом. Особенно если вы привыкли себя накручивать, испытываете тревогу при знакомстве с новыми людьми или вам тяжело сближаться с другими. КПТ поможет разобраться с причиной этой особенности и подтолкнет к изменениям, в первую очередь в мышлении.
Также я на 100% могу посоветовать этот подход всем, кто испытывает проблемы с контролем: зависимым, пограничным или просто импульсивным личностям, людям с РПП.
Психолог не будет решать ваши проблемы, не будет давать вам советы и не сможет ответить на вопрос: «Что мне делать?» Мотивацию к изменениям тоже придется искать в себе, иначе во всем этом не будет никакого смысла. КПТ подход достаточно жесткий и требует большого внимания к себе. Да, заставлять выполнять домашние задания вас не будут, но без этого не будет прогресса.
Я точно не рекомендую начинать погружение в КПТ в состоянии острой депрессии или тревожности, так как некоторые вещи при проработке могут служить триггерами и вызывать ухудшение.
Когнитивно-поведенческая терапия — это долгая и порой довольно нудная дорога к изменениям в жизни, и не каждый способен взять на себя ответственность за свое поведение. Это нормально и нестыдно. Но если вы все-таки решитесь обратиться к специалисту, это может круто изменить вашу жизнь в лучшую сторону.
Подарки нашим читателям
В благодарность тем, кто дочитал статью до конца, мы дарим подарки от наших партнеров: скидки на книги, фильмы, онлайн- и офлайн-курсы, подарки и многое другое! А для любителей вкусненького – скидки на чай/кофе, сладости и пиццу ;)) И конечно, скидки на помощь психолога
Получить подарокПоделиться статьей:
Присоединяйтесь к нам:
«ВКонтакте» и «Яндекс.Дзен»