Выученная беспомощность – что это и как от нее избавиться?

Подумайте, насколько для вас близок такой сценарий: у вас есть возможность перейти на перспективную и высокооплачиваемую работу, но вы остаетесь на надоевшей старой, просто потому что не хотите рисковать и не верите, что подобные изменения способны принести что-то позитивное. Или такой: вы так и не начали заниматься любимым делом (хотя у вас для этого все есть), испугавшись, что ничего не получится. Если вам знакомы подобные ситуации, значит, вы уже сталкивались с выученной беспомощностью.

Приобретенной, заученной или выученной беспомощностью называют состояние, когда человек находится в некомфортной для себя ситуации и бездействует вместо того, чтобы изменить ее. Фактически он просто ждет, что кто-то решит проблему за него или что ситуация исправится сама собой. Но, к сожалению, так происходит далеко не всегда. И здесь кроется главная проблема выученной беспомощности: вместо того чтобы шаг за шагом решать проблемы и искать имеющиеся возможности, личность, подверженная данному синдрому, ничего не предпринимает. Например, человек может годами ходить на нелюбимую работу и страдать от недостатка финансов, вместо того чтобы попытаться что-либо исправить.

В этой статье мы поговорим о том, почему люди подвержены выученной беспомощности и как ее преодолеть.

Негуманные эксперименты, с которых все началось

Прежде чем приступить к описанию самой заученной беспомощности, поговорим о том, как ученые пришли к пониманию данного явления и доказали его на ряде экспериментов. Если вы не хотите читать их описание (нетерпеливых предупреждаем, что оно довольно длинное) и хотите сразу перейти к выводам, нажмите здесь.

Эксперименты на собаках

В 60-х годах отец-основатель позитивной психологии Мартин Селигман и Стивен Майерс заинтересовались экспериментом Пенсильванского университета, основанным на теории Ивана Павлова. Целью опыта было провоцирование у собак реакции страха на высокочастотные звуки. Для этого животных поместили в закрытое пространство и били током сразу после звукового сигнала. У собак не было возможности выбраться, и они были вынуждены смиряться с болью. После серии экспериментов лаборанты открыли клетки.

Ожидалось, что, когда у подопытных появится возможность избежать удара тока, они воспользуются ей и сбегут, как только услышат привычный звук, предвещающий о скорой болезненной реакции. Однако животные не предпринимали попыток покинуть клетку и жалобно скулили. Собаки смирились с неизбежностью и демонстрировали выученную беспомощность.

Тогда Селигман и Майерс решили провести собственный эксперимент – спорный с точки зрения морали, но наглядный. Они разделили подопытных собак на три категории. В клетки, где сидела третья группа невольных испытуемых, ток не проводился. Командам №1 и №2 повезло меньше: они подвергались электрическому разряду, но на разных условиях. В клетках для первой группы был рычаг, при нажатии на который подача тока прекращалась. В клетках для второй группы рычага не было – здесь ток прекращался только тогда, когда свой рычаг использовали испытуемые из команды №1.

Затем подопытных объединили и посадили в общую клетку с низкой перегородкой, через которую можно было перепрыгнуть и избежать разряда. По итогам опыта шансом ускользнуть воспользовались собаки из групп №1 и №3. Животные из второй группы, у которых не было возможности повлиять на ситуацию на предыдущем этапе, даже не пытались выбраться: вместо этого они переносили удары, лежа на полу и скуля.

На этом мучения собак не закончились. Сторонники теории бихевиоризма усомнились в результатах эксперимента и заявили, что испытуемые из второй команды оставались в своих клетках потому, что их неподвижность случайным образом положительно подкреплялась (иными словами, животные могли подумать, что боль прекращается, если они ничего не предпринимают). Тогда Майерс предложил делать положительное подкрепление в случае пассивного поведения собак и понаблюдать за их поведением.

Для этого был проведен еще один опыт. Собак снова разделили на три группы. Счастливчики из третьей команды традиционно не подвергались болезненным ударам. Животным из группы №2 снова не предоставили возможности самостоятельно избежать боли, а собакам первой группы ток переставали подавать в том случае, если они замирали в неподвижном состоянии.

После серии опытов собак снова пересадили в клетки с невысокими перегородками. Согласно теории бихевиоризма, сидевшие неподвижно животные, чтобы не подвергнуться удару тока, должны были остаться в боксе. Но все получилось иначе: подопытные из группы №2, которые не могли повлиять на ситуацию в предыдущей части эксперимента, не стремились покидать ящик. А собаки из команды №1 замирали на несколько мгновений и выпрыгивали из бокса, когда понимали, что болезненное воздействие тока не прекращается.

Из этого последовал вывод, изменивший психологию. Животные, у которых был опыт успешного избавления от боли, смогли адаптироваться к новой ситуации.

Чтобы не делать данный эксперимент совсем бесчеловечным, ученые переучили собак, проявивших беспомощность. Лаборанты начали сами перетаскивать животных из бокса, и подопытные поняли, что способны выбраться из неприятной ситуации. После этого собаки демонстрировали умение преодолевать преграды.

Эксперимент со студентами

Ученый из Германии Юлиус Куль предлагал своим студентам задачи, у которых не было решения. Когда подопытные предсказуемо сталкивались с трудностями, коварный преподаватель нелестно высказывался об их умственных способностях. Затем он давал ученикам довольно простые задачи, и они не могли с ними справиться.

Эксперимент в доме престарелых

Психологи Эллен Лангер и Джудит Роден провели еще один опыт, на этот раз в доме престарелых в Америке. Из его постояльцев сформировали две команды. Пожилым людям из первого состава дали возможность самостоятельно принимать решения о перестановках в комнате, о времени проведения киносеансов и выборе прочих методов досуга. Им разрешили выбрать себе любое растение и ухаживать за ним самостоятельно. Работники пансионата продолжали заботиться о постояльцах и воплощали все задуманные ими идеи.

Второй группе испытуемых не предоставляли свободы выбора. Им лишь сказали, что о них будут заботиться и прибирать в комнатах, чтобы пожилым людям было уютно и приятно находиться в пансионате. Также им подарили растения в горшках, но поливали и ухаживали за ними сотрудники заведения.

У всех испытуемых были одни и те же условия проживания, разница заключалась только в том, что участников второй группы избавили от необходимости принимать какие-либо решения самостоятельно.

Эксперимент длился три недели, по итогам среди пациентов провели опрос по поводу удовлетворенности жизнью. Различия оказались значительными. Подопытные, которым позволили самим принимать решения, чувствовали себя намного счастливее людей, окруженных тотальной заботой.

О чем говорят результаты экспериментов

Основная причина появления выученной беспомощности – не сама по себе негативная ситуация, а невозможность ее контролировать. Человек опускает руки, когда видит, что его действия ни на что не влияют. И наоборот: адекватная самооценка и вера в собственные возможности действительно способны помочь в трудных ситуациях, при этом возможность контролировать свою жизнь даже в повседневных аспектах положительно влияет на самочувствие и мироощущение.

Причины выученной беспомощности

1. Негативный опыт

Зачастую выученная беспомощностью формируется после безуспешных попыток повлиять на неблагоприятную ситуацию. Со временем такой негативный опыт трансформируется в пассивность: оказавшись в сложных условиях, человек даже не предпринимает попыток что-либо изменить. Он теряет мотивацию, потому что помнит неудачи прошлого, и считает, что и сейчас у него ничего не получится.

2. Гиперопека родителей

Если буквально душить ребенка заботой и выполнять за него все обязанности, ему будет очень трудно во взрослом возрасте. В числе прочего у него будут проблемы с тем, чтобы принимать решения и нести за них ответственность, он не будет чувствовать, что от него что-то зависит и что он сам контролирует свою жизнь. Поэтому велика вероятность, что он просто не будет пытаться самостоятельно находить выход из сложных ситуаций.

3. Вторичная выгода

Когда ребенок заболевает, его перестают ругать, дают игрушки и сладости. Чтобы получить преимущества во взрослом возрасте, человек пытается вызвать жалость к себе, предпочитает выглядеть больным и несчастным. Таким образом, выученная беспомощность становится подсознательной манипулятивной техникой.

4. Следование модели

Порой выученная беспомощность передается детям от родителей. Если мать и отец подвержены этому явлению и у ребенка нет перед глазами авторитетного примера с другой моделью поведения, он может принять такой принцип действия (а точнее, бездействия) как единственно верный.

Кто предрасположен к выученной беспомощности?

В первую очередь это люди, получившие негативный опыт в прошлом. Особенно такое состояние характерно для тех, кто подвергся череде травмирующих событий в детском возрасте или чьим мнением пренебрегали родители.

Неспособность реагировать на ситуацию – защитный механизм, вступающий в силу, когда человек больше не в силах справляться с эмоциями и болью и когда он видит, что его действия не приносят никакой отдачи и выгоды. Таким образом, ему становится проще смириться с тем, что предлагает «судьба» (родители, супруг/супруга, работодатель и пр.) и плыть по течению, чем пытаться что-либо менять. Организм снижает активность, чтобы сохранить энергию и ресурсы.

Однако не у всех пострадавших от насилия в семье проявится выученная беспомощность. На развитие этого фактора значительно влияет то, как человек воспринимает окружающую действительность. Больше всего этому явлению подвержены люди с пессимистичной картиной мира.

Сопутствующие факторы:

• низкая самооценка;
• проблемы с мотивацией;
• списывание всех неудач на причины, не зависящие от них самих;
• оценка любого успеха как случайность или удача;
• повышенная тревожность;
• субдепрессия или депрессия;
• проблемы с принятием решений.

Как выйти из замкнутого круга?

В реальной жизни нет лаборантов, которые подскажут выход из ситуации, кажущейся безнадежной (как это было в эксперименте с собаками), поэтому нужно выбираться самим. Все ситуации индивидуальны, однако можно выделить несколько универсальных шагов, которые помогут преодолеть выученную беспомощность и на практике убедиться, что ваша жизнь – только в ваших руках.

Шаг 1. Не ждите чуда

Поймите, что если вы останетесь в текущем состоянии и не будете предпринимать каких-либо усилий по изменению ситуации, то сама она вряд ли поменяется, а вы упустите множество возможностей. Вместо того чтобы просто ждать, подумайте: из-за чего вы решили перестать контролировать то, что происходит в вашей жизни? Ответ на этот вопрос – первый этап избавления от выученной беспомощности.

Шаг 2. Вспомните положительный опыт

Говорят, не бывает безвыходных ситуаций. Мы бы не были столь категоричны, однако правда в том, что во многих случаях человек действительно способен изменить не устраивающую его ситуацию, но он не верит в это и поэтому ничего не предпринимает. Важно перевернуть собственное представление о себе, избавиться от привычных шаблонов мышления, и повысить самооценку. Для этого в первую очередь необходимо сфокусироваться на положительном опыте.

Почаще вспоминайте (а лучше записывайте и периодически перечитывайте) все свои достижения, от малых до больших. Особенный акцент сделайте на тех случаях, когда буквально все было против вас, но вы все равно добивались желаемого, даже если конечной целью было что-то не совсем значительное.

Шаг 3. Избавьтесь от мысленной жвачки

Для людей с синдромом выученной беспомощности характерна т. н. руминация – зацикленность на болезненных мыслях, постоянное прокручивание их в голове. Этот процесс тратит очень много внутренней энергии, и в результате человек оказывается слишком измотан и угнетен для того, чтобы сделать что-то полезное.

Чтобы прекратить неприятный внутренний монолог, нужно выписать мучающую мысль и спросить себя: «Зачем я все время думаю об этом? Какая мне от этого польза?». Так вы сможете преобразовать монолог в диалог и дискутировать с собой – это позволит лучше разобраться в проблеме, а возможно, и найти путь к ее решению.

Определите триггеры, с которых начинается неконструктивный круговорот мыслей. Есть ли какая-то конкретная ситуация, когда он возникает? А может быть, его вызывают установки, которые внушили вам еще в детстве или подростковом возрасте? Обычно это делает некая авторитетная для ребенка личность: от родителей до учителей. Важно разобраться, какие мысли и установки затягивают в руминацию и заставляют чувствовать себя беспомощным.

Шаг 4. Уменьшайте чувство беспомощности

Чтобы уменьшить ощущение собственной беспомощности и почувствовать контроль, важно осознать и на практике убедиться, что вы можете вносить желаемые изменения в жизнь. На первых порах отложите наполеоновские планы и начните с малого.

Ставьте небольшие задачи каждый день и обязательно фиксируйте их выполнение. Прибейте полку в ванной и купите себе новые джинсы. Постирайте скатерть и посмотрите любимый фильм. Испеките булочки и съешьте их.

Ведите список намеченных и выполненных дел и перечитывайте его время от времени. Вскоре вы поймете, что цели становятся все более масштабными, и способность их достигать также растет.

Шаг 5. Подумайте, чего вы хотите

Важно иметь конкретные планы на будущее. Поставьте перед собой глобальные цели на несколько лет вперед, разбейте на конкретные задачи и действия, которые для этого надо осуществить, продумайте, что, как и когда вы сможете сделать.

Помните, неуклонно идя шаг за шагом навстречу своей цели, вы способны уйти очень далеко. Главное – двигаться.

Полезные советы по преодолению заученной беспомощности

1. Не упускайте шансы

В большинстве случаев лучше попробовать, чем не пытаться вовсе. Если вы не будете пробовать и продолжите ждать более удобного случая или более надежного варианта, вы рискуете так и не изменить то, что вас не устраивает. Конечно, важно продумывать риски и потенциальные негативные последствия, но поставьте себе в приоритет принцип «Использовать все имеющиеся возможности».

2. Не сдавайтесь после первой неудачи

Примите для себя и еще один принцип: «Неудача – повод попробовать еще раз». Важно не сворачивать с пути после первого же препятствия или поражения. Продолжайте двигаться к своей цели, даже если пока что-то идет не по вашему плану. Помните о пресуппозиции НЛП: «Нет неудач, есть обратная связь». Таким образом, если у вас что-то не получается, это не повод расстраиваться и перестать действовать, это лишь повод пересмотреть текущие действия.

Например, вы хотите сменить надоевшую и малооплачиваемую работу. Для начала установите для себя регулярное (например, каждые три дня) время, когда вы просматриваете вакансии и отправляете резюме. Даже если в первые разы никто не откликнется, вы начнете движение к своей цели. Просматривая требования компаний, вы поймете, какие навыки сейчас наиболее актуальны и над чем вам нужно работать. Также вы обновите портфолио и резюме, получите опыт общения с рекрутерами. Иными словами, даже если вы послали резюме уже в несколько десятков компаний, а предложения о работе пока не получили, это не значит, что нужно переставать искать.

3. Не зацикливайтесь на том, насколько малы шансы

При приобретенной беспомощности человек часто не пользуется имеющимися шансами и возможностями, потому что ему кажется, что успешный исход слишком маловероятен. Вероятно, в некоторых (но только в некоторых!) случаях так и есть, однако вместо того, чтобы прикидывать мизерность шансов на успех, подумайте о другом. Насколько велика вероятность что-то изменить, если вы ничего не сделаете? Что плохого случится, если вы попробуете и у вас не получится? Что вы потеряете, если попытаетесь? А что будет, если ваша попытка все же приведет к желаемому результату?

В абсолютном большинстве ситуаций, когда вы отказываетесь действовать, вы теряете шанс на желаемые изменения. Вспоминайте это, если к вам в очередной раз придет мысль из разряда «Это бессмысленно, потому что у меня ничего не получится».

4. Не обесценивайте свои прошлые успехи, даже небольшие

Вспомните ситуации, когда вы добились желаемого. Если смогли раньше, сможете и сейчас.

Вам кажется, что тогда вам помог чистый случай и вообще такие шансы бывают раз в жизни? На самом деле очень многим помогает удачное стечение обстоятельств (хотя далеко не все осознают это в полной мере). Но важно даже не это, а осознание того, что никакая удача не поможет, если не искать и не использовать имеющиеся возможности.

5. Развивайте оптимистичный взгляд на жизнь

Оптимистичный взгляд многим дает больше энергии на разные дела. Приобретенный оптимизм отлично помогает в борьбе с выученной беспомощностью. Это понятие вывел М. Селигман. Он считал, что оптимистичные люди не только более счастливы, но и более здоровы.

Почитайте наши советы в статьях «Позитивная психология» и «Пресуппозиции НЛП: почему они полезны даже тем, кто не любит НЛП».

6. Избавляйтесь от чувства вины

Привычка винить себя во всем произошедшем отнимает много энергии и демотивирует. Кроме того, зачастую она не соответствует действительности, так как многие вещи в жизни происходят из-за обстоятельств, не зависящих от нас (это касается как хорошего, о чем мы говорили выше, так и плохого). Сфокусируйтесь не на прошлом, которое изменить нельзя, а на будущем, на которое повлиять можно и нужно.

Для многих также важна работа над повышением самооценки. Адекватная самооценка поможет намного эффективнее использовать имеющиеся возможности и шансы.

7. Выходите из зоны комфорта

Выходить из зоны комфорта сложно практически всем. При приобретенной беспомощности покидать привычный кокон, который дарит ощущение стабильности и безопасности (не всегда, впрочем, оправданное), еще сложнее. Посмотрите наши советы, как научиться покидать зону комфорта.

8. Не позволяйте прошлым проблемам рушить ваше будущее

Выученная беспомощность может быть связана с собственным негативным опытом или переданной моделью поведения. В таких случаях бывает полезно подумать над тем, что и вы изменились, и мир вокруг вас также изменился. Следовательно, ваш предыдущий опыт и тем более опыт ваших родителей необязательно повторится сейчас.

Задайте себе вопросы: в чем разница между ситуацией, которая меня травмировала, и текущим положением дел? Почему я решил, что в настоящем все пойдет по тому же сценарию? Что я потеряю, если не изменю свое поведение прямо сейчас? Не забывайте, что вы живете в настоящем, а не в прошлом.

Рефрейминг: способ изменить свое восприятие прошлого и настоящего

Эта техника под названием «Схема ABCDE» была разработана Селигманом. Она позволит по-новому взглянуть на негативные установки прошлого и проработать их, чтобы они если стали не источником вдохновения, то хотя бы не отнимали ресурсы.

Для выполнения упражнения нужен лист бумаги и ручка, чтобы фиксировать мысли.

A – Adversity, негативный опыт

Воссоздайте в памяти проблему из прошлого, сейчас провоцирующую у вас упадок сил и ощущение никчемности. Для того чтобы не раниться слишком сильно, очень важно выбрать не самую травмирующую ситуацию. По мысленной шкале от 1 до 10 нужно начинать с той проблемы, которую вы бы оценили на 5 баллов.

B – Belief, мнение

Запишите ваш взгляд на то, что случилось, вашу версию произошедшего.

C – Consequence, последствие

Что вы чувствовали и как отреагировали на произошедшее? Предприняли ли какие-то действия?

D – Disputation, оспаривание

Запишите аргументы, ставящие под сомнение и развеивающие ваши отрицательные убеждения.

E – Energizing, наполнение энергией

Что вы почувствовали, когда оптимистичные мысли заменили негативные установки? Возможно, вам захотелось что-то сделать?

Пример:

Допустим, вы считаете себя слабаком, у которого отсутствует сила воли. Какие аргументы подтверждают это, а какие – опровергают? Подтверждающие факты: вам постоянно говорили об этом родители. Опровергающие: вчера вы долго занимались уборкой дома, а оставшуюся часть дня посвятили готовке на неделю, несмотря на желание валяться на диване в праздном ничегонеделании. В такой ситуации очевидно, что слова родителей в прошлом не имеют силы. Важно то, как вы ведете себя сейчас. Если у вас хватило воли на то, чтобы заставить себя работать, вы сможете преуспеть и в дальнейшем.

Рекомендуется завести дневник, чтобы фиксировать в нем события, наполняющие вас отрицательными эмоциями. Если вы будете пару раз в неделю перечитывать написанное, то начнете отслеживать негатив, и вам будет проще выявлять триггеры, из-за которых возникает чувство беспомощности.

Сдаться намного проще, чем стараться сделать что-то и достичь желаемого, даже через череду неудач.

Помните, что чаще всего мы сами загоняем себя в клетку из негативных установок и пессимистичных убеждений. У вас всегда есть выбор – остаться в ней или сделать шаг вперед.