Мотивация: как научиться мотивировать себя

1. Типы мотиваторов
2. Факторы, влияющие на мотивацию
3. Полезные советы по повышению мотивации

Способность мотивировать себя – важный и нужный навык. Он побуждает людей продолжать действовать, несмотря на неудачи, по максимуму использовать свои возможности, быть настойчивыми в достижении целей и не бросать их на полпути. Развитие самомотивации помогает контролировать многие аспекты жизни. И сегодня мы рассмотрим способы повысить свою мотивацию и научиться мотивировать себя.

Типы мотиваторов

Существует два основных типа мотиваторов: внутренние и внешние.

• Внутренняя мотивация – это желания, не зависящие от внешнего вознаграждения. Мы просто получаем удовольствие от деятельности или рассматриваем ее как возможность исследовать, изучать, реализовывать свой потенциал и т.д.
• Внешняя мотивация обусловлена внешним вознаграждением, таким как деньги, слава, оценки, похвала. Такой тип мотиваторов может быть особенно полезным, когда человеку нужно выполнить задачу, которую он считает неприятной.

Разных людей мотивируют разные вещи, более того – в зависимости от ситуации, целей и иных факторов, мотиваторы конкретного человека также меняются. Одна и та же задача может иметь больше внутренних мотиваторов в одни моменты и больше внешних в другие, и сами эти мотиваторы также непостоянны.

Внутренние играют большую роль как в самомотивации, так и в жизнестойкости, в ощущении счастья. Если нам нравится то, что мы делаем, мы лучше работаем. Утром легче вставать с постели, мы чувствуем себя счастливее. Исследования показывают, что это особенно важно, когда мы испытываем стресс. Нам проще справляться со стрессом, если работа в целом приносит удовольствие.

Впрочем, и внешние также бывают вполне эффективными. Например, иногда роль мотиваторов берут на себя обязательства. Обязательства рождаются из личной этики и чувства долга: что правильно, а что нет. Вы можете почувствовать себя обязанным пойти на вечеринку, потому что вас пригласил кто-то из знакомых. Визит туда не принесет никакой очевидной внешней или внутренней выгоды, но вы можете беспокоиться, что обидите или расстроите друга, если не пойдете. Однако вам скорее понравится вечеринка, если у вас будет позитивный и открытый настрой, если вы предполагаете, что там будет весело. Это добавляет к внешнему мотиватору «обязательство перед другом» внутренний – «веселье и удовольствие».

Соответственно, если вам надо повысить мотивацию относительно конкретного дела, подумайте, что побудило бы вас выполнить его быстрее и эффективнее? Есть ли здесь внутренние и/или внешние мотиваторы? Если на первый взгляд, кажется, что нет, попробуйте их найти или придумать. А поможет вам в этом информация, представленная ниже.

Факторы, влияющие на мотивацию

Улучшить мотивацию в одночасье невозможно. Существует множество теорий и советов, призванных помочь людям начать действовать и довести дело до финала. Умение мотивировать себя можно сравнить с навыком – мы способны его развивать, и чем больше мы работаем над собой в этом направлении, тем лучше у нас получается. И здесь важно рассмотреть психологические факторы, влияющие на мотивацию.

1. Стимул

Если вам уже нравится что-то делать, то, казалось бы, вознаграждение за такое поведение заставит вас полюбить это дело еще больше, правда? На самом деле нет. Исследователи обнаружили, что стимулирование людей к тому, что они изначально мотивированы делать, может иметь обратные последствия. Помните, внутренняя мотивация возникает внутри самого человека. Выполнение задачи – само по себе награда, и дополнительное поощрение способно лишь все испортить.

Когда детей награждают за то, что им уже нравится, например, за игру с определенной игрушкой, их будущая мотивация к участию в этой деятельности фактически снижается. Психологи называют такое явление эффектом сверхоправдания. Поэтому будьте осторожны с наградами. Стимулы хорошо работают для большей самомотивации к занятиям, которые в остальном непривлекательны. Но чрезмерная зависимость от таких вознаграждений может навредить.

2. Вызов

Когда вы сталкиваетесь с новой задачей или целью, что вас больше мотивирует: делать что-то несложное, что вы делали сотни раз, или делать то, что требует изучения чего-то нового, расширения существующих способностей? Для многих первый вариант покажется знакомым и легко выполнимым, но второй, вероятно, будет более интересным.

Если вы пытаетесь повысить свою способность мотивировать себя к чему-либо (например, рано вставать на пробежку или отказаться от мешающих привычек), вызов, брошенный самому себе, способен стать эффективным способом сохранить мотивационную искру. Как можно извлечь максимальную пользу из этого стимула? Испытайте себя. Запишитесь на местный марафон. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать что-то чуть лучше или чуть больше, чем обычно, заходить чуть дальше и пр. Заключите с самим собой пари – сможете ли вы каждый день в течение недели заниматься иностранным языком? Способны ли вы продержаться 5 дней без сладкого?

Испытывать можно не только самого себя – бросьте вызов другу и устройте мини-соревнование. Такой прием также может быть весьма эффективным, так как азарт и стремление обыграть станут хорошим способом повысить собственную мотивацию. Здесь важно не жульничать и ставить качественное выполнение дела выше, чем собственно победу. Например, вы соревнуетесь, кто дольше продержится без фастфуда. Конечно, вы можете в темноте ночи съесть гамбургер и картошку и сказать, что ничего не было, но какой в этом смысл?

3. Визуализация

Один из наиболее популярных советов для повышения мотивации – визуализировать успех. Однако исследования показывают, что такой прием может быть и контрпродуктивным. Проблема в том, что люди часто представляют, как они достигают своих целей, но не визуализируют необходимые для этого усилия. Такой подход не способствует повышению мотивации.

Во-первых, представляя себе, что вы достигли желаемой цели, вы фактически истощаете энергию, которая у вас есть, чтобы направить на выполнение самой задачи. Во-вторых, для некоторых такая визуализация подчеркивает, что до цели еще очень далеко и не факт, что она вообще будет достигнута. Конечно, это действует демотивирующе.

Поэтому, вместо того чтобы воображать себя внезапно успешным, представьте все шаги, которые необходимы для достижения успеха. Подумайте, чего вам не хватает? Какие проблемы встают на вашем пути? Какие стратегии вы можете использовать для их решения? Визуализируйте то, как вы преодолеваете все препятствия и уже после этого становитесь успешным.

4. Фиксация на процессе, а не результате

Постоянная фиксация на результате – успехе или неудаче – может серьезно подорвать вашу мотивацию. В исследовании различных мировоззрений психолог Кэрол Дуэк обнаружила, что похвала детей за фиксированные черты (например, за привлекательность) может снизить мотивацию и упорство в будущем. Такая похвала, по ее мнению, заставляет людей развивать то, что называется установкой на данность.

Люди с подобным мышлением считают, что личные качества просто врожденные и неизменные. Например, что люди либо умные, либо глупые; красивые или уродливые, спортивные или не спортивные и так далее. Эта установка предполагает, что изменить ничего нельзя и можно даже не пытаться. Такой тип мышления называется фиксированным. Он работает и в мотивации – если мы думаем только о результате, мы также «зацикливаемся» на некой данности.

Как избежать фиксированного мышления? Поощрять усилия, а не качества. Вместо того чтобы просто сосредоточиться на результате, постарайтесь сосредоточиться на пути к достижению своих целей. Что вы узнали из этого процесса? Какие действия были наиболее эффективными и полезными? Оценивая свои усилия, вы можете скорректировать будущие действия для достижения лучших результатов.

5. Контроль

Люди более мотивированы, если чувствуют, что контролируют каждый шаг рабочего процесса. Одна из причин, по которой некоторым не нравится групповая работа, в том, что они теряют индивидуальное чувство контроля и вклада.

Если вас коснулась эта проблема, подумайте, что вы можете сделать, чтобы вернуть себе контроль в групповых ситуациях? Например, определите границы своей работы и сфокусируйтесь на ней: что вы контролируете? В чем ваши точки соприкосновения с работой других? В чем ваш вклад? Что зависит от вас?

Если вы руководите рабочей группой, позвольте каждому почувствовать себя сильным и влиятельным. Предоставьте людям возможность контролировать то, как они вносят свой вклад в общую деятельность или использование своих идей. Например, фиксируйте это на доске задач и пр. Позвольте участникам определить, какие цели они хотят преследовать.

6. Оптимизм и жизнестойкость

Оптимизм – способность смотреть на светлую сторону или мыслить позитивно. Устойчивость – способность «прийти в норму» после неудачи, сохранять позитивный настрой перед лицом проблем. Эти черты тесно связаны, хотя и не совсем одинаковы. Жизнестойкие люди используют способность мыслить как способ управлять негативными эмоциональными реакциями на события. Они также готовы просить о помощи, если это необходимо, а также предлагать свою помощь другим нуждающимся.

У нас вы можете пройти тест жизнестойкости. А повысить ее помогут, например, полезные приемы позитивной психологии и пресуппозиции НЛП. Несмотря на противоречивость этих направлений, в них можно почерпнуть действительно полезные идеи. Подробнее – в наших статьях.

Полезные советы по повышению мотивации

Воспользуйтесь также практическими советами, как повысить свою мотивацию:

• Сократите список дел. Если вы сосредоточитесь на небольшом количестве вещей, будет проще их выполнить. От большого числа задач мы впадаем в панику, появляется ощущение, что мы не сможем их осилить. А стоит ли тогда вообще начинить? Научитесь здраво оценивать свои силы и ставить реалистичные цели, тогда выполнять их будет не так уж страшно.
• Объедините небольшие задачи. Подумайте о двух вещах, которые вы хотите сделать, и посмотрите, как вы можете объединить их в одно занятие. Автор Мэрилин Вос Савант в своей книге «Развитие мозга всего за 12 недель» рекомендует составить список всех небольших задач, которые нужно выполнить, скажем, в течение дня или выходных, а затем сделать их все одно за другим. Таким образом, вы объединяете множество небольших задач в одну и выполняете их все вместе. Вместо того чтобы браться за одну задачу в один день, а другую – в другой, вы формируете блиц, позволяющий сделать множество мелочей вместе. Это освобождает ваше время и дает вам чувство выполненного долга.
• Крупномасштабные начинания, напротив, разбивайте. Классический совет – делить большие задачи на дела, выполнимые за конкретный промежуток времени с получением конкретного результата. Например, если вы учите иностранный язык, создаете 500-страничный отчет или создаете новый сайт с нуля. Важно разбить весь объем работ на четкие задачи: освоить Plusquamperfekt, повторить тему «Овощи и фрукты», прочитать 2 текста из учебника и пр. В таком случае задачи будут действительно выполнимыми, вы будете ощущать прогресс и чувствовать, что двигаетесь в нужном направлении – все это улучшит вашу мотивацию на дальнейшую работу.
• Упростите задачи. Совет, смежный с предыдущим. Очень сложно сохранять мотивацию, когда мы представляем, насколько сложно будет выполнить задачу. Упростите, уберите ненужное, сфокусируйтесь на самых главном.
• Сосредоточьтесь на своих достижениях. Часто мы измеряем успех не по тому, как далеко мы зашли, а по тому, насколько мы далеки от наших мечтаний и идеалов. Эта привычка значительно снижает мотивацию и вызывает откладывание дел на потом. Важно изменить подобное мышление и сконцентрироваться на достижениях и измерении прогресса. Можно даже завести блокнот, выписывать туда все победы (в том числе победы над собой «Я помыл посуду сразу после еды!») и перечитывать, если вы чувствуете, что теряете мотивацию.

Пытаетесь ли вы похудеть, пробежать марафон, получить ученую степень или достичь какую-либо другую цель, мотивация наверняка играет важную роль в вашем начинании. Опробуйте приведенные выше стратегии и советы, чтобы повысить энтузиазм и быстрее добиться успеха.